Cтать выше ростом натурально
 Править

Выбирайте белки животного происхождения

Выбирайте белки животного происхождения

Белок — это строительный материал для тканей и гормонов.

Без достаточного белка в рационе вы рискуете плохо расти.

Баланс в сторону животного белка

Животные источника белка содержат полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, повышают ИФР-1,1 усваиваются на >95%.

Растительные содержат клетчатку и улучшают работу ЖКТ. При этом зачастую не имеют полного набора аминокислот, поэтому их комбинируют, например, зерна и бобовые, орехи и бобовые.2 Их усвояемость 60-80%.

Держите соотношение белков животного и растительного происхождения примерно 60% на 40%.3

Медленные белки на ночь, быстрые — после нагрузки

В одном исследовании казеиновый белок, принятый перед сном, препятствовал разрушению собственных белков в течение ночи, а сывороточный — быстрее восстанавливал после тренировки.4

  • Что лучше после тренировки? Сывороточные спортивные добавки, так как они быстро усвоятся. Также подойдет молоко.5
  • В остальное время? Казеиновые спортивные добавки, а также молочные, яичные, мясные (говядина), соевые, и любые растительные и животные белки с более длительным временем усвоения.

Больше белка

Безопасный верхний предел белка — 2 грамма на килограмм веса тела в сутки, а нижний — 0,8.6 Оптимальным для костей может быть 1,5 грамма.7

За один прием пищи усвоится примерно 20 грамм.

…потребление более высоких доз белка (> 20 г) приводит к большему окислению аминокислот (Schoenfeld & Aragon, 2018).

В исследованиях, где спортсмены ели минимум в 4 приема по 20 грамм, были получены лучшие результаты по набору массы.8

Не исключено, что в фазе активного роста, даже большее количества белка будет полезно, потому что все уйдет на построение новой ткани.

  1. Rich-Edwards, J. W., Ganmaa, D., Pollak, M. N., Nakamoto, E. K., Kleinman, K., Tserendolgor, U., Willett, W. C., & Frazier, A. L. (2007). Milk consumption and the prepubertal somatotropic axis. ↩

  2. Nutrition: science and everyday application, v. 1.0 by Open Oregon ↩

  3. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации by cntd.ru ↩

  4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. ↩

  5. Chapter 6 “Proteins” from the book An Introduction to Nutrition (v. 1.0) ↩

  6. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005) Chapter:10 Protein and Amino Acids ↩

  7. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand ↩

  8. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. ↩

Опубликовано
Последняя правка