Cтать выше ростом натурально

 Править

Подросткам нужен другой режим сна

У каждого возраста свой режим сна.

С рождения до начала полового созревания (обычно до 8–9 лет) мы рано ложимся спать и рано встаем.

В период полового созревания циркадные ритмы сдвигаются на 2—3 часа вперед. В результате мы поздно ложимся и встаем.

Просить сына или дочь-подростка лечь спать и заснуть в десять часов вечера. — это циркадный эквивалент того, чтобы попросить вас, их родителя, лечь спать в семь или восемь часов вечера

это изменение характерно для всех подростков, независимо от культуры или географического положения.¹

После пубертата ритмы возвращаются назад.

Почему природа сделала подростков “совами”?

Возможно, эта странная особенность развилась в процессе эволюции для отделения детей от родителей. Когда ночью родители спят, подросток испытывает прилив сил и может несколько часов самостоятельно постигать мир.

Сейчас это ведет к недостатку сна среди подростков, потому что каждый раз после короткого сна ночью мы вынуждены вставать рано утром в школу.

Здесь может быть 2 тактики для исправления ситуации:

• Добирать сон в выходные. Вариант на крайний случай.
• Помогать телу засыпать каждый день. Более правильно.

Добирайте сон в выходные

Исследования показывают, что восполнить сон в выходные в какой-то степени получится.² Например, если всю неделю вы спите по 5-6 часов, то в выходные сон 9 часов будет эффективен, как и дополнительный дневной сон. Но не стоит затягивать пробуждение, чтобы окончательно не сбить режим.

Стремитесь спать хотя бы 52 часа в неделю. Речь идет о часах сна, а не часах, когда вы просто лежите в кровати и не можете уснуть.

Помогите телу заснуть

Чтобы полноценно спать каждый день, попробуйте следующее:

• Исключите стимуляторы, такие как алкоголь, кофеин и продукты с ним типа шоколада.
• Уберите свет и экраны гаджетов из спальни.
• Снизьте температуру в спальне до 18.3°C (65°F).
• Снизьте температуру тела на 1°C (2–3°F). Тепло выводится через нагретые поверхности тела, поэтому примите душ, нагрейте стопы и ладони.
• Установить регулярное время засыпания и время пробуждения, даже по выходным. Лучше без будильника. Вероятно, относительно комфортное время отхода ко сну для подростков 11—12 часов ночи.
• Избегайте дневного или вечернего сна, если вам трудно заснуть ночью.
• Принимайте 200—400 мг магния. Стандартная доза 200, а если вы много потеете или имеете дефицит магния — 400.
• Попробуйте ароматерапию лавандовым маслом или БАД лаванды за полчаса до сна. Лаванда убирает тревожные мысли и помогает успокоиться.

1. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, Matthew Walker PhD, Scribner, 2017 ↩

2. Åkerstedt, Torbjörn; Ghilotti, Francesca; Grotta, Alessandra; Zhao, Hongwei; Adami, Hans-Olov; Trolle-Lagerros, Ylva; Bellocco, Rino (2018). Sleep duration and mortality - Does weekend sleep matter?. Journal of Sleep Research, (), e12712–. doi:10.1111/jsr.12712 ↩

Опубликовано 2 июл 2023
Последняя правка 3 апр 2024