Cтать выше ростом натурально
 Править

Занимайтесь плаванием с дополнительной нагрузкой

Занимайтесь плаванием с дополнительной нагрузкой

Плавание не считается спортом для костей, потому что не происходит ударов, а вся нагрузка получается за счет мышц.

С другой стороны гравитация не мешает костям удлиняться. Видимо, поэтому самые крупные животные обитают в воде. Так что при определенных условиях плавание будет незаменимо.

Добавьте дополнительный груз

Исследования на животных находят влияние на рост при добавлении груза.1

Количество столбиков на ростовой пластине было выше в группах плавания, но достигло статистической значимости только для группы LE (с добавленным весом).2

Попробуйте утяжелители на лодыжках весом 1-2% от веса вашего тела. Так вы создадите больше давление на кости за счет мышц.

Плавайте постоянно

Длительный стаж плавания, по крайней мере, у мужчин связан с укреплением костей.3

Плавайте в течение часа по 3–5 часов в неделю на всем периоде активного роста.

Комбинируйте с силовыми тренировками

В воде вам не нужно бороться с гравитацией, поэтому в долгосрочной перспективе кости могут стать хрупкими из-за этого.4

Используйте тренировки с ударной нагрузкой и отягощениями в паре с плаванием, чтобы лучше стимулировать накопление минералов. Хороший выбор — бег и прыжки.

Начинайте постепенно

Чтобы не испытать повышенного стресса от занятий, начинайте с маленьких нагрузок и со временем повышайте.

  1. Snyder A, Zierath JR, Hawley JA, Sleeper MD, Craig BW. The effects of exercise mode, swimming vs. running, upon bone growth in the rapidly growing female rat. Mech Ageing Dev. 1992;66(1):59-69. doi: 10.1016/0047-6374(92)90073-m. ↩

  2. Swissa-Sivan A, Simkin A, Leichter I, Nyska A, Nyska M, Statter M, Bivas A, Menczel J, Samueloff S. Effect of swimming on bone growth and development in young rats. Bone Miner. 1989 Sep;7(2):91-105. doi: 10.1016/0169-6009(89)90067-6. ↩

  3. Orwoll ES, Ferar J, Oviatt SK, McClung MR, Huntington K. The relationship of swimming exercise to bone mass in men and women. Arch Intern Med. 1989;149(10):2197-2200. ↩

  4. Gomez-Bruton, A., Montero-Marín, J., González-Agüero, A., García-Campayo, J., Moreno, L. A., Casajús, J. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2016). The Effect of Swimming During Childhood and Adolescence on Bone Mineral Density: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(3), 365–379. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0427-3 ↩

Опубликовано
Последняя правка